Do podstawowych składników odżywczych należą:
- białka - stanowią główny składnik budulcowy wszystkich tkanek ustroju człowieka, dobrym źródłem białka są: jaja, mleko i jego przetwory, sery oraz mięso czerwone - wołowina, wieprzowina, baranina (najlepiej chude), mięso białe - drób, ryby (bez skóry), soja, groch, fasola.
- tłuszcze - dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niż białka czy węglowodany i są nośnikiem witamin, tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.
W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na:
- nasycone
- nienasycone
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem, występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów.
Węglowodany - stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka, dzielą się na:
- proste (tzw. wolne cukry) - wchłaniane w krótkim czasie po spożyciu i dające szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii,
- złożone - wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu.
Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe - pieczywo (najlepiej gruboziarniste, razowe), makarony, płatki owsiane, ryż (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna).
Zasady zdrowego żywienia:
- spożywaj posiłki regularnie.
Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4–5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3–4 godziny.
warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾-warzyw a i ¼-owoce,
Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia, dlatego warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Powinniśmy spożywać ich co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach.
spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste,
Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną).
codziennie spożywaj co najmniej dwie duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo-serem,
Mleko i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii.
ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja,
W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego należy wybierać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak), i w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe).
Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe.
Bardzo istotne jest spożywanie ryb, które są źródłem kwasów nienasyconych omega-3.
ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępuj je olejami roślinnymi,
Do smażenia należy używać olej rzepakowy bądź oliwę z oliwek. Pamiętać jednak trzeba, że smażenie potraw powinno być ograniczone, na korzyść gotowania, gotowania na parze czy pieczenia.
unikaj spożycia cukru i słodyczy - zastępuj je owocami i orzechami,
Należy unikać spożywania słodyczy, bądź spożywać je rzadko, w niewielkich ilościach. Słodkie przekąski można zastąpić owocami, a czasem także niesolonymi orzechami lub nasionami.
nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół–mają cenne składniki i poprawiają smak,
Sól (łącznie z produktów i dosalania) powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5 g dziennie.
pamiętaj o piciu wody
Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie a wyeliminować z diety, lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych
nie spożywaj alkoholu.
Alkohol spożywany zbyt często i w nadmiarze wykazuje szkodliwy wpływ na przewód pokarmowy, układ krążenia, kostny, odpornościowy, nerwowy i hormonalny.
Zdrowe odżywianie jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stosując zbilansowaną dietę, tj. odpowiednio zróżnicowany zestaw produktów spożywczych i napojów w ilościach i proporcjach zapewniających pokrycie zapotrzebowania organizmu na energię i niezbędne składniki odżywcze bez doprowadzania do nadmiaru żadnego z nich, jesteśmy w stanie zapobiec powstawaniu zaburzeń zdrowia wynikających z wadliwego żywienia.
Opracowanie: Dział Rozwoju Obszarów Wiejskich