18 marca Europejski Dzień Mózgu

Dieta dla zdrowego mózgu

To co jemy, ma bezpośredni wpływ na naszą pamięć, koncentrację i zdolności uczenia się. Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w poszczególne składniki odżywcze mogą poprawić pracę mózgu, a niewłaściwe odżywianie może prowadzić do problemów poznawczych.

Jakie składniki diety są kluczowe dla naszego mózgu?

1. Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 odpowiadają za budowę błon komórkowych neuronów. Dostarczenie ich w odpowiedniej ilości zapewni prawidłową koncentrację, poprawi pamięć a nawet będzie chroniło przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Najlepsze źródła kwasów omega-3 to:

• • Tłuste ryby (śledź, łosoś, makrela, sardynki)
  • Nasiona lnu i nasiona chia
  • Oleje lniany i rzepakowy

2. Antyoksydanty

Nasz mózg jest szczególnie narażony na działanie wolnych rodników, które mogą prowadzić do uszkodzenia komórek nerwowych. Oprócz tego ich nadmiar będzie prowadził do rozwoju chorób cywilizacyjnych, przedwczesnego starzenia się organizmu a nawet rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Antyoksydanty są niezbędne do neutralizowania ich negatywne działania i usuwania z organizmu. Źródłem przeciwutleniaczy będą owoce, warzywa, orzechy, nasiona, oleje roślinne oraz zioła. Dlatego tak ważne jest, aby nasz codzienny jadłospis był pełnowartościowy i odpowiednio urozmaicony.

3. Witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 i B12 są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników oraz ochrony neuronów przed uszkodzeniami. Ich niedobory mogą prowadzić nawet do zaburzeń funkcji poznawczych czy depresji.

Ich główne źródła:

• Witamina B6 tłuste ryby typu łosoś, wątróbka, indyk, wieprzowina, orzechy, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych
• Witamina B9 wątróbka, jajka, sery, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych
• Witamina B12 przede wszystkim produkty odzwierzęce (stąd weganom zaleca się suplementację tej witaminy!) wątróbka, mięso wołowe, wieprzowe, drobiowe, ryby, jaja, mleko i jego przetwory

4. Magnez

Magnez wpiera prawidłowe funkcje poznawcze, działa antystresowo i poprawia jakość snu, co jest kluczowe przy regeneracji mózgu.

Jego źródłem są:

Produkty pełnoziarniste zbożowe, nasiona roślin strączkowych, kakao, orzechy, nasiona,

5. Woda

Odpowiednie nawodnienie organizmu ma ogromny wpływ na funkcjonowanie poznawcze. Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do problemów z koncentracją, myśleniem, pamięcią, bólu głowy i zmęczenia.

Nie tylko dieta na zdrowy mózg

Oprócz zdrowego odżywiania warto pamiętać jeszcze o kilku aspektach ważnych dla naszego mózgu:

• Sen - kluczowy czynnik jeśli chodzi o regenerację neuronów. Ważna jest jakość, ilość snu oraz jego regularność w ciągu doby. Przeciętny człowiek powinien spać ok. 7-8h, chociaż należy pamiętać, że jest to kwestia indywidualna. Ważne są również pory w których śpimy, najważniejszy sen jest między 22:00-2:00. Pomieszczenie w którym śpimy powinno mieć temperaturę ok. 19 stopni. Zaraz przed snem zrezygnujmy z używania urządzeń emitujących światło niebieskie urządzenia typu laptop, telewizor, telefon, zamiast wyciszenia mogą nadmiernie pobudzić a nawet zestresować nasz mózg.

• Aktywność fizyczna - poprawi krążenie krwi co w efekcie spowoduje lepsze dotlenienie naszego mózgu. Dobrze dotleniony mózg w okresie dziecięcym zapewni szybsze przyswajanie informacji i zapamiętywanie a w okresie dorosłości utrzyma jego sprawność na wysokim poziomie.

• Ćwiczenia umysłowe – regularny trening mózgu czyli rozwiązywanie zagadek, łamigłówek, nauka nowych umiejętności, czytanie wzmocni połączenia nerwowe i zapewni lepszą jego sprawność i efektywność pracy.

• Unikanie stresu – jest to dość trudne do osiągnięcia w obecnej dobie dzisiejszych czasów, jednak umiejętność radzenia sobie ze stresem będzie złotym rozwiązaniem. Długotrwały stres może osłabić naszą pamięć i zdolność do koncentracji. Dlatego każdy powinien spróbować znaleźć sobie sposób na odreagowanie codziennego stresu: spotkanie z bliskimi, ćwiczenia relaksacyjne, słuchanie muzyki wyciszającej, włączenie regularnej aktywności fizycznej czy spacery na świeżym powietrzu będzie to kilka z wielu możliwości, które mogą nam pomóc.

Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione czynniki istotne dla naszego mózgu, zastanówmy się jak dbamy o jego zdrowie na co dzień. Wprowadzenie dobre zbilansowanej i urozmaiconej diety bogatej w nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, witaminy i minerały powinno być podstawą do sprawnego funkcjonowania umysłu a nawet może zapobiec wielu chorobom neurodegeneracyjnym. Dbając nie tylko o dietę ale również o ruch, regenerację i odpowiedni wypoczynek możemy zapewnić naszemu mózgowi sprawność na długie lata. Niech Europejski Dzień Mózgu będzie inspiracją do zmiany nawyków na lepsze!

Anna Opalińska

PODR Boguchwała