Co może wpłynąć na wzmocnienie naszej odporności:
Cała nasza odporność ma swoje źródło w jelitach. Mikrobiota jelitowa, zwłaszcza rodzaj i ilość bakterii obecnych w jelitach, odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu naturalnej bariery obronnej organizmu. Coraz więcej publikacji naukowych podkreśla związek między dysbiozą jelitową, a rozwojem niektórych chorób cywilizacyjnych i autoimmunologicznych. Współczesna nauka dostarcza informacji na temat konkretnych szczepów bakterii, które można wprowadzić do suplementacji w zależności od konkretnej jednostki chorobowej.
Na osłabienie mikrobioty jelitowej największy wpływ wywierają antybiotyki, niektóre leki, stres, nadmierne spożycie alkoholu i niezdrowa dieta. Wspieranie jej można osiągnąć poprzez stosowanie diety bogatej w naturalne probiotyki (kiszonki, mleczne napoje fermentowane). W przypadku konieczności, warto także rozważyć dodatkową suplementację. Aktywność fizyczna, zrezygnowanie z palenia tytoniu oraz ze spożywania alkoholu są dodatkowymi czynnikami, które wspierają zdrowie mikrobioty jelitowej.
Dieta będąca podstawą dla zachowania odpowiedniej odporności organizmu przede wszystkim powinna być urozmaicona i pełnowartościowa, jak również smaczna i skomponowana według naszych indywidualnych preferencji. Jako urozmaicona należy rozumieć różnorodny dobór produktów w posiłkach, uwzględniając również zmiany w wyborze produktów z tej samej grupy (np. owoce, warzywa, produkty mleczne). Oznacza to, że nie należy bazować na jednym warzywie lub owocu tylko zamieniać je przy poszczególnych posiłkach (śniadaniu, obiedzie, kolacji). Każdy owoc czy warzywo będzie stanowiło cenne źródło składników odżywczych i bioaktywnych, ale różnić się będą rodzajem i ilością. Warto jest również zmieniać formę podania niektórych produktów, będzie miało to znaczenie chociażby w ilości dostarczania poszczególnych składników odżywczych np. o wiele lepszym źródłem potasu czy likopenu będzie koncentrat czy przecier pomidorowy niż same pomidory. Pomidor w formie świeżej będzie o wiele lepszym źródłem witaminy C niż po przetworzeniu (witamina C jest niestabilna w wysokiej temperaturze oraz ulega zniszczeniu zaraz po uszkodzeniu błon komórkowych surowca, a zatem sam zabieg obierania czy gotowania powoduje, że tracimy na zawartości witaminy C w danym produkcie). Pełnowartościowa dieta to taka, która uzupełni nasze zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany oraz dostarczy niezbędnych witamin i składników mineralnych. Nawet lekkie niedobory pojedynczej witaminy czy minerału mogą wpłynąć na obniżenie naszej odporność.
Jeśli spełniamy powyższe kryteria to zastanówmy się, jak dodatkowo możemy wspomóc naszą odporność w okresie jesienno-zimowych przeziębień:
Regularnie spożywajmy warzywa i owoce
Są one cennym źródłem witaminy C i innych antyoksydantów (karotenoidy, chlorofile, flawonoidy), które usuwając wolne rodniki, działają przeciwzapalnie i wzmacniają nasz układ odpornościowy. Kolejnym ważnym składnikiem owoców i warzyw będzie błonnik pokarmowy, który oprócz poprawy naszej perystaltyki jelit i wypróżnień będzie wspomagał usuwanie toksyn z organizmu (jego część rozpuszczalna będzie stanowiła świetną pożywkę dla bakterii bytujących w jelitach wspomagając tym samym ich prawidłowy rozwój). Dodatkowo, warto wspomnieć o czosnku i cebuli, które zawierają związki siarkowe (allina, alicyna) i działają jak naturalne antybiotyki. Jeśli nie mamy żadnych przeciwskazań zdrowotnych do ich spożycia, a należy pamiętać, że zaliczane są do warzyw cebulowatych i mogą podrażniać błonę śluzową żołądka – to warto włączyć je do codziennego jadłospisu. Starajmy się wybierać nasze krajowe i sezonowe owoce i warzywa, ponieważ będą dostarczać nam najwięcej składników odżywczych. A w okresie jesienno-zimowym kiedy dostęp do wielu lokalnych surowców jest ograniczony najlepiej wybierać warzywa cebulowe, korzeniowe, mrożonki (jest to metoda, która bardzo dobrze zachowuje wartość odżywczą surowca), kiszonki, różnego rodzaju przetwory, które zostały przygotowane przez nas w okresie letnim i ewentualnie jako uzupełnienie naszej diety możemy sięgnąć po cytrusy i owoce egzotyczne.
Zadbajmy o produkty fermentacji mlekowej w diecie
Nie od dziś wiadomo, że produkty fermentacji mlekowej będą świetnie wspierać i podnosić naszą odporność. Do najbardziej znanych produktów fermentacji mlekowej należą kiszonki warzywne (najbardziej popularne: ogórki, kapusta, buraki) i mleczne napoje fermentowane: jogurty, kefiry, zsiadłe mleko. Cały proces polega na tym, że bakterie kwasu mlekowego w wyniku procesu fermentacji rozkładają węglowodany zawarte w surowcu do kwasu mlekowego, który obniżając pH produktu zapewnia w ten sposób jego zakonserwowanie czyli ochronę przed zepsuciem. Regularne spożycie produktów fermentacji mlekowej wspiera nasz układ odpornościowy, zapewnia prawidłową regulację flory bakteryjnej jelit, hamuje rozwój szczepów patogennych i wspomaga usuwanie toksyn z organizmu.
Nie zapomnijmy o regularnej suplementacji witaminą D
Witamina D jest jedyną witaminą, której nie jesteśmy w stanie całkowicie uzupełnić z codzienną dietą, pokrywa ona zaledwie ok. 20% dziennego zapotrzebowania. Większa jej część może zostać uzupełniona dzięki regularnej ekspozycji naszej skóry na słońce, co w okresie jesienno- zimowym będzie trudne. Dodatkowo wiemy jak niezdrowa jest dla naszej skóry regularna ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe. Dlatego podstawą uzupełnienia odpowiedniej ilości witaminy D zgodnie z wytycznymi obowiązującymi w Polsce będzie włączenie jej suplementacji, odpowiednio dobranej do naszego wieku, wagi, stanu fizjologicznego i zdrowotnego. Witamina D oprócz utrzymania odpowiedniej homeostazy wapniowo-fosforanowej będzie również wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, nerwowego czy układu sercowo-naczyniowego. Dlatego dbajmy o regularną suplementację witaminy D zwłaszcza w okresie od października do marca i pamiętajmy, że jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, stąd aby prawidłowo się wchłonęła powinna być spożyta zaraz przed/po lub w trakcie posiłku zawierającego tłuszcz.
Spożywajmy produkty będące źródłem kwasów omega-3
Kwasy omega-3 wywierają wielokierunkowy wpływ na nasz organizm, w tym działanie przeciwzapalne i ochronne dla układu immunologicznego. Źródłami tych kwasów w codziennej diecie są ryby, owoce morza, nasiona i oleje roślinne. Szczególnie bogate w kwasy omega-3 są ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, a także siemię lniane, olej rzepakowy i lniany. Osoby nieprzekonane do spożywania ryb mogą rozważyć suplementację kwasami omega-3. Zaleca się wprowadzenie suplementacji na okres kilku miesięcy, zaczynając najlepiej we wrześniu, aby wcześniej stymulować nasz układ odpornościowy do efektywnej pracy.
Włączmy do naszej diety zioła działające przeciwzapalne
Zioła od dawna są znane ze swoich właściwości leczniczych i znajdują zastosowanie w medycynie ludowej. Dzięki zawartości biologicznie aktywnych związków, takich jak antyoksydanty, olejki eteryczne, glikozydy, witaminy oraz sole mineralne, skutecznie wspierają naszą odporność. Do ziół, które wykazują silne działanie przeciwzapalne i antybakteryjne, należą czystek, imbir, kurkuma, czarnuszka, mniszek lekarski, szałwia lekarska, dziurawiec zwyczajny i wiele innych. Warto wprowadzić je jako dodatek do potraw, spożywać w formie herbatek ziołowych (naparów, odwarów) lub korzystać z produktów pozyskiwanych z nich, takich jak syropy, nalewki czy oleje. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, konieczne jest regularne i długotrwałe spożywanie ziół. Należy również pamiętać, że zioła mogą wchodzić w interakcje z różnego rodzaju lekami, dlatego zawsze przed włączeniem ich do codziennej diety zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.
Oprac. na podst. lit.: Anna Opalińska
PODR Boguchwała
Bibliografia:
